MAKALAH OLAHRAGA 2015 SMPN/MTSN/MTSN/SMA

B o l a  B a s k e t

1.      PENGERTIAN BOLA BASKET

Bola basket adalahsuatu permainan yang dimainkan oleh dua regu dimana masing-masing regu terdiri dari 5 orang pemain. Inti dari permainan ini adalah berusaha mencari nilai atau angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke keranjang (basket) lawan. Dalam memainkan bola, pemain dapat mendorong bola, memukul bola dengan telapak tangan terbuka, melemparkan atau menggiring bola ke segala penjuru dalam arena permainan

a.      Sejarah Bola Basket

Permainan bola basket yang kita kenal sekarang ini diciptakan oleh Dr. James Naismith pada tahun 1891 atas anjuran Dr. Luther Halsey Gulick. Dr. Luther menganjurkan kepada Dr. Naismith untuk menciptakan permainan baru yang dapat dimainka di dalam gedung, mudah dimainkan, mudah dipelajari, dan menarik.

Pada mulanya Dr. Naismith menggunakan keranjang sebagai sasarannya. Oleh karena itu permainan baru itu dinamakan "basketball". Ternyata permainan baru ini mendapat sambutan baik dan dengan cepat berkembang di seluruh dunia. Pada tahun 1924 permainan bola basket didemonstrasikan pada Olimpiade di Perancis. Pada tanggal 21 Juni 1932 atas prakarsa Dr. Elmer Beni, direktur sekolah olahraga di Jenewa diadakan konferensi bola basket. Dalam konferensi ini terbentukla Federasi Bola Basket International yang diberi nama Federation Internationale de Baskteball Amateur (FIBA).

Pada tahun 1936 untuk pertama kali permainan bola basket masuk ke Indonesia yaitu setelah perang dunia ke-1 dibawa oleh perantau Cina. Pada PON I di Surakarta bola basket telahmasuk dalam olahraga yang dipertandingkan. Pada tanggal 23 Oktober 1951 berdirilah Persatuan Basketball Seluruh Indonesia (PERBASI). Tahun 1953 PERBASI diterima menjadi anggota FIBA, dan tahun 1955 kepanjangan PERBASI diubah menjadi Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia.

b.     Teknik Bola Basket

Bola basket termasuk jenis permainan yang kompleks gerakannya. Pada permainan bola basket, gerakan yang efektif dan efisien perlu didasarkan pada penguasaan teknik dasar yang baik. Teknik dasar permainan bola basket antara lain:

a. Teknik Melempar dan Menangkap Bola

    Pada umumnya operan dilakukan dengan cepat, keras, tetapi tidak liar, sehingga dapat dikuasai oleh teman yang akan menerimanya. Tetapi operan juga dapat dilakukan secara lunak, tergantung pada situasi teman, timing, dan taktik yang digunakan. memberikan operan tidaklah semudah yang diduga, karena kerasnya lemparan, terlalu mudahnya arah bola ditebak lawan atau terlalu tingginya operan akan menyluitkan teman untuk menerima bola. Berikut contoh passing bola basket:

1.      Bounce Pass

2.      Chest Pass

3.      Over Head Pass

4.      Basseball Pass

b.  Teknik Menggiring Bola (Dribbling)

Menggiring bola adalah salah satu cara yang diperbolehkan dalam peraturan untuk membawa bola ke segala arah. Seorang pemain boleh membawa bola lebih dari satu langkah, asal bola sambil dipantulkan baik dengan berjalan maupun berlari. Menggiring bola dapat digunakan sebagai salah satu usaha untuk membawa bola menuju ke depan atau ke lapangan lawan. Cara menggiring bola yang dibenarkan adalah dengan satu tangan (kiri atau kanan). Kegunaan menggiring bola adalah mencari peluang serangan, menerobos pertahanan lawan, dan memperlambat tempo permainan.

c. Teknik Menembakkan Bola Basket

    Keberhasilan suatu regu dalam permainan selalu ditentukan oleh keberhasilan dalam menembak. Dasar-dasar teknik menembak sebenarnya sama dengan teknik lemparan. Jadi jika pemain menguasai teknik mengoper (passing), maka pelaksaanaan teknik menembak bagi pemain tersebut akan sangat mudah dan cepat dipahami. Bentuk-bentuk teknik gerakan menembak dalam permainan bola basket antara lain tembakan satu tangan di atas kepala, tembakan lay up, menagkap bola dilanjutkan lay up, tembakan meloncat dengan dua tangan (jump shot) dan tembakan kaitan.

d. Teknik Dasar Bertumpu Satu Kaki (Pivot)

    Gerakan Pivot adalah berputar ke segala arahdengan bertumpu pada salah satu kaki (kaki poros) pada saat pemain tersebut menguasai bola. Sedangkan kaki yang dipindahkan dapat melewati depan atau melewati belakang. Gerakan pivot beruna untuk melindungi bola dari perebutan pemain lawan, untuk kemudian bola tersebut dioperkan kepada temannya atau untuk melakukan tembkan. Pemain yang jangkung yang dipasang di sekitar basket harus mahir melakukan pivot sehingga dapat dengan mudah menentukan timinguntuk menembak.

C. Istilah Dalam Permainan Bola Basket

Terkadang kita sering menyebut istilah-istilah dalam bola basket tetapi kita tidak mengetahui artinya,istilahistilah dalam basket dapat berfrungsi sebagai alat komunikasi dalam latihan antara pelatih denganpemain dan sesama pemain. Di sini saya akan memberikan beberapa istilah-istilah dalam basket yangbertujuan untuk meningkatkan pengetahuan kita terutama bagi pemula yang hobi akan olahraga basket,istilah-istilah tersebut adalah sebagai berikut :
1. fundamentals : Dasar-dasar
2. Drills : Latihan yang dilakukan berulang-ulang
3. Passing : Lemparan bola (operan)
4. Passing : drills Latihan lemparan bola berulang-ulang
5. Passing : games Latihan lempar tangkap
6. Shooting : Lemparan kekeranjang
7. Long shoot : Tembakan dari jarak jauh
8. Medium shoot : Tembakan dari jarak sedang
9. Total shoot : Hasil dari seluruh tembakan
10. Free throw : Lemparan bebas
11. Short shoot :Tembakan dari jarak dekat
12. Jump shoot :Lemparan / tembakan sambil melompat
13. Jump ball : Bola lompat
14. Jump pass : Lemparan sambil melompat
15. Jumping jack : Berlompat bertumpu pada dua kaki, kedua tangan dibelakang kepala
16. Field goal attemted : Berlompat bertumpu pada dua kaki, kedua tangan dibelakang kepala
17. Field goals made : Tembakan berhasil
18. Field goals percentage : Persentase tembakan lapangan
19. Warm up : Pemanasan
20. Foot work : Gerakan olah kaki
21. Streeching : Perenggangan / penguluran otot
22. Change of pace : Perubahan langkah
23. Change of direction : Perubahan arah lari
24. Half court : Setengah lapangan
25. Full court : Lapangan penuh
26. Turn over : Bola berpindah lawan bukan karena tembakan
27. Transition : Perubahan dari menyerang ke bertahan
28. Trap : Jebakan
29. Help : Pertolongan
30. Wing : Sayap
31. Forward : Pemain penyerang
32. Guard : Pemain bertahan
33. Poin guard : Pemain pengatur serangan
34. Playmeker : Pemain pengatur serangan
35. Post : Pemain poros
36. Law post : Posisi pemain poros disamping bawah basket
37. High post : Posisi pemain poros digaris tembakan
38. Side post : Posisi pemain poros disamping garis tembakan hukuman
39. Side line : Posisi pemain poros disamping garis tembakan hukuman
40. Base line : Garis belakang
41.Mide line : Garis tengah lapangan
42. Back court : Daerah belakang lapangan
43. Front coart : Daerah depan lapangan
44. Strong side : Daerah sering dimana bola berada
45. Wead side : Daerah serang tanpa bola
46. Pivot man : Melangkah kesegala arah dengan bertumpu pada satu kaki sebagai Poros atau as
47. Post man : Pemain yang berfungsi sebagai poros
48. Block out : Bendungan bola yang keluar
49. Screen : Menutupi jalan lawan sehingga temannya bebas bergerak
50. Intercept : Memotong jalan bola
51. Stealing the ball : Mentip bola untuk dikuasai
52. Assist : Umpan kepada temannya untuk membuat poin
53. Rebound : Memantulkan bola kepapan pantul
54. Dribling : Menggiring bola
55. Double dribble : Menggiring bola dengan dua tangan
56. Lost ball : Bola lepas kendali
57. Personal foul : Kesalahan perorangan
58. Walking : Kesalahan melangkah
59. Zone defense : Pertahanan daerah
60. Man to man defense : Pertahanan 1 lawan 1 dengan tugas khusus setiap pemain menjaga
61. Small forward : Pemain yang memiliki kemampuan menembak dari lapangan bagian samping
62. Outlet pass : Pemain yang berfungsi sebagai penerima operan awal pada waktu melakukan serangan kilat
63. The trailer : Pemain yang mengikuti jejak pada waktu serangan kilat
64. Back door : Pintu belakang
65. Ball handler : Pemain yang bisa mendribel bola dari daerah pertahanan kedaerah penyerangan dan memprakarsai    penyerangan
66. Blocking : Bendunga
67. Full court press : Tekana keseluruh lapangan
68. Give and go : Beri dan pergi
69. Key hole : Garis tembakan hukuman dan lingkaran
70. Disqualified player : Pemain yang tereleminasi
71. Trow in : Lemparan kedalam
72. Approach stop : Langkah pendekatan
73. Lateral glide step : Langkah melengser pada sisinya
74. Retreat step : Langkah mundur
75.Stutter step : Langkah tipu
76. Triple treath position : Adegan pemain yang menguasai bola dengan cara salah satu kakinya berada didepan kaki lainnya, sehingga mempunyai tiga kemungkinan menemba, menerobos kearah basket atau mengoper bola kepada temannya. Adegan ini bisa disebut triguna/trifungsi.

d.  Peraturan Dalam Permainan Bola Basket

Sebelum melakukan prakti permainan bola basket, terlebih dulu Anda harus mengetahui peraturan dasar dalam permainan bola basket.

a.       Ukuran Lapangan Bola Basket

b. Cara Mendapatkan Nilai dalam Permainan Bila Basket

1)  Perolehan angka terjadi pada saaat bola hidup masuk ke keranjang dari atas atau masuk ketika mengoper bola.

2)  Gol yang terjadi di lapangan untuk regu yang sedang melakukan serangan ke jaring akan mendapat nilai

   sebagai berikut:

     a) Gol dari lemparan bebasi dihitung 1 angka

     b) Gol dari lapangan dihitung 2 angka

     c) Gol yang dibuat dari daerah 3 angka dihitung 3 angka

3)  Bila salah satu pemain tidak sengaja membuat gol dari lapangan ke jaringnya sendiri, angkanya akan

     dicatat sebagai gol yang dibuat oleh kapten tim lawannya.

4)  Jika pemain dengan sengaja membuat gol ke jaringnya sendiri, maka hal itu dianggap sebagai

     pelanggaran dan tidak dihitung.

5)  Jika seorang pemain dengan tidak sengaja menyebabkan bola masuk ke jaring dari bawah, permainan

     dilanjutkan dengan bola loncat antara 2 pemain dari masing-masing tim.

6)  Jika seorang pemain dengan sengaja menyebabkan bola masuk dari bawah jaring, maka hal itu

     dianggap sebagai suatu pelanggaran.

Sepak Takraw

2.      PENGERTIAN SEPAK TAKRAW

Sepak takraw adalah jenis olahragacampuran dari sepak bola dan bola voli, dimainkan di lapangan ganda bulu tangkis, dan pemain tidak boleh menyentuh bola dengan tangan. Kejuaraan paling bergengsi dalam cabang ini adalah King's Cup World Championships, yang terakhir diadakan di Bangkok, Thailand.

Permainan ini berasal dari zaman Kesultanan Melaka (1402 - 1511) dan dikenal sebagai Sepak Raga dalam bahasa Melayu. Bola terbuat dari anyaman rotan dan pemain berdiri membentuk lingkaran.

Catatan sejarah terawal tentang sepak raga terdapat dalam sejarah Melayu. Ketika pemerintahan Sultan Mansur Shah Ibni Almarhum Sultan Muzzaffar Shah (1459 - 1477), seorang puteranya bernama Raja Ahmad telah dibuang negeri karana membunuh anak Bendaharaakibat persengketaan ketika bermain sepak raga. Raja Ahmad kemudiannya diangkat menjadi Sultan di Pahang, bergelar Sultan Muhammad Shah I Ibni Almarhum Sultan Mansur Shah.

Pada tahun 1940-an hal ini berubah dengan menggunakan jaring dan peraturan angka. Di Filipina permainan ini disebut sipa, di Burma chinlone, di Laos kator, dan di Thailand takraw.

a.      Sejarah Sepak Takraw

sejarah sepak takrawadalah Olahraga sepaktakraw adalah transformasi dari permainan yang dalam bahasa Malayu disebut Sepak Raga (raga = keranjang), disebut Takraw dalam bahasa Thai, di Filipina disebut Sipa, di Burma disebut Chinlone, di Laos disebut Kator.

Pada permainan Sepak Raga para pemain berdiri membentuk lingkaran dan menggunakan bola yang terbuat dari rotan yang dianyam bulat. Transformasi ini terjadi pada era 1940-an ketika permainan bola keranjang ini mulai menggunakan jaring dan peraturan angka, serta para pemain tidak lagi berdiri membentuk lingkaran tetapi dimainkan di lapangan ganda badminton.

Dan pada masa sekarang bola yang digunakan tidak lagi yang terbuat dari rotan tetapi yang terbuat dari fiber. Kejuaraan paling bergengsi dalam cabang ini adalah King's Cup World Championships, yang diadakan di Bangkok, Thailand. (23rd King's Cup SepakTakraw World Championship 2008: August 25-30th).

b.     Teknik Sepak Takraw

a.    Sepak Sila

1.    Berdiri pada kedua kaki menghadap kea rah datangnya bola.

2.    Berdiri pada satu kaki,pada kaki kiri atau kanan.

3.    Bila berdiri pada kaki kiri,maka kaki kanan di tarik ke atas dan telapak kakinya menghadap lutut kaki kiri kemudian di turunkan setinggi maya kaki,kaki kiri di tarik lagi ke atas sampai setinggi lutut berulang-ulang.

4.     Pemain berdiri pada 2 kaki,kaki kiri di depan kaki kanan,berat badan bertumpu pada   kaki kiri,menghadap pelambung bola.

Bola lambung di ikuti dengan pandangan mata,sehingga pemain mengetahui arah bola dan mem-prediksi kecepatan bola dan tempat jatuhnya bola.

Kedatangan bola di sambut oleh kaki dengan posisi kaki sepak sila.bola menyentuh kaki di bawah mata kaki,kaki kanan.bola di arahkan kembali kepada pelambung.

Jarak pelambung dan penerima lambungan di mulai 2m setelah lambungannya terarah dan tepat ke si pelambung di tempat dia berdiri maka jaraknya dapat di perjauh.

Arah bola dapat di ubah-ubah.misalnya ke kiri atau ke kanan pelambung.ke atas kepala dan ke atas jauh ke belakang si pelambung. Bila hal ini sudah dapat di lakukan maka pemain ini dapat di nilai sudah menguasai teknik sepak sila.

·           Teknik Dasar Sepak Sila :

1.     Pemain berdiri pada kaki kiri dan kaki kanan,memantul-mantulkan bola dengan kaki kanan. Bola menyentuh bagian bawah mata kaki kanan. Pandangan di fokuskan kepada bola.

2.     Pantulan bola di pertinggi dengan cara sepakan di perkuat.

3.     Bila gerak kaki kiri yang di gunakan untuk menpakan tubuh tetap berdiri relative diam di tempat maka ini menunjukan bahwa anda sudah mahir melakukan sepak sila.

4.     Sebaiknya bila kaki kiri itu bergeser ke kiri ke kanan dan ke belakang sehngga bergerak dalam lingkaran yang gairs tengahnya lebih dari 1m,ini menunjukkan bahwa sepak sila anda belum stabil atau mantap.

·           Fungsi Sepak Sila:

1.     Sebagai sepakan sajian awal (servis) atau sepak mula.

2.     Untuk menerima smes dan langsung di lambungkan dan di arhkan kepada apit kiri atau   apit kanan.

3.     Untuk menyuguhkan umpan kepada smesser.

b.   Sepak Kuda

Sikap dasar dan gerakan sepak sila:

1.     Pemain berdiri pada kedua kaki menghadap datangnya bola.

2.     Kedatangan bola di sambut oleh ayunan kaki kanan dan bola memantul setelah menyentuh arah punggung kaki kanan tersebut.Pandangan mata di fokuskan pada bola.

3.     Gerakan tersebut di lakukan dengan konsentrasi pikiran di tujukkan kepada kawan regunya atau kea rah daerah lawan melalui atas net (jaring).

4.     Fungsi sepak kuda adalah sebagai sepakan smes yaitu dengan cara melakukan gulingan badan (seperti salto)dan sentakkan kaki pada waktu melakukan sepakkan.

c.   Heading ( Sundulan Kepala )

Sikap dasar dan pelaksanaan heading :

1.     Berdiri pada kedua kaki menghadap kedatangan bola.

2.     Heading bisa di lakukan dengan dahi samping kanan/kiri kepala,dan belakang kepala.

3.     Bola datang setinggi kepala, maka kepala menyambutnya dengan suatu gerakan kaki atau dan kepala guna membantu tenaga pantulan atau arah yang di perlukan.

4.     Bola berkecepatan tinggi cukup di sambut dengan kepala dan mengarahkannya.

5.     Benturan bola pada kepala cukup keras,sehingga si pemain harus memperhitungkan akan ‘risiko’ yang akan di rasakannya.

6.     Fungsi heading ini sebagai alat pembendung (blocking) atau smes juga di gunakan sebagai umpan.

c. Peraturan Dalam Permainan Sepak Takraw

1.    Lapangan

·         Lapangan Sepaktakraw seukuran dengan lapangan Badminton yaitu : 13,40 m x 6,10 m

·         Sepaktakraw dapat dimainkan dalam gedung atau diluar gedung (apabila dimainkan didalam gedung maka tinggi loteng minimal 8 m dari lantai).

·         Keempat isi lapangan ditandai dengan cet atau lakban yang lebarnya  4 cm, diukur dari pinggir sebelah luar.

·         Areal bebas minimal 3 m dari garis luar lapangan bebas dari rintangan

·         Centre cirle yaitu garis tengah dengan lebar 2 cm.

·         Quarter circle yaitu garis seperempat lingkaran  dipojok garis tengah radius 90 cm diikur dari garis sebelah dalam.

·         The service circle adalah lingkaran service dengan radius 30 cm berada ditengah lapangan, jarak dari garis belakang 2,45 m dan jarak dari titik tengah garis lingkaran  kegaris tengah (Centre Line) 4,25m, jarak titik tengah lingkaran adalah 3,05m dari kiri dan kanan garis pinggir lapangan.

2.    Ukuran Tiang Net

·Putra: Tinggi net 1,55m dipinggir dan minimal 1,52 di bagian tengah.

·Putri: Tinggi net 1,45m dipinggir dan minimal 1,42 di bagian tengah.

·Kedudukan tiang 30cm diluar garis pinggir

3.    Jaring atau Net

·Net terbuat dari tali atau benang kuat atau nilon, dimana tiap lubangnya lebar 6 – 8 cm.

·Lebar net 70 cm dengan panjang 6,10 m.

4.    Bola Takraw

       Terbuat dari plastik dimana awalnya adalah terbuat dari rotan, dengan ukuran :

·Lingkaran 42-44 cm untuk putra dan 43-45 cm untuk putri.

·Berat adalah 170-180 gr untuk putra dan 150-160 untuk putri.

5.    Pemain-pemain

·Permainan ini dimainkan oleh 2 (dua) “Regu” masing-masing regu terdiri dari 3 (tiga) orang pemain dan disetiap regu dilengkapi oleh 1 (satu) orang pemain cadangan.

·1 (satu) dari tiga pemain diposisi belakang disebut back atau “Tekong” sebagai penyepak mula untuk memulai permainan.

·Dua orang berada didepan yang berada pada sebelah kiri tekong  disebut “Apit kiri” dan yang berada pada sebelah kanan tekong  disebut “Apit kanan”.

Lempar Cakram

1.      PENGERTIAN LEMPAR CAKRAM

Olahraga lempar cakram adalah salah satu nomor perlombaan lempar yang utama dalam atletik. Namun dalam perlombaan atletik indoor, nomor lempar cakram tidak diperlombakan. Olahraga ini telah ada sejak olimpiade kuno. Dalam perlombaan lempar cakram, atlet berlomba melemparkan objek berbentuk cakram sejauh mungkin dengan mengikuti peraturan yang berlaku. Dalam perlombaan atletik resmi, diberi kesempatan melempar sebanyak tiga kali. Kemudian dari sejumlah atlet babak awal, akan dipilih delapan atlet terbaik, yang akan diberi kesempatan tiga kali lagi. Lempar cakram diperlombakan bagi laki-laki maupun perempuan.

Lempar cakram juga merupakan salah satu perlombaan atletik yang dapat menimbulkan bahaya dalam perlombaan atletik tingkat professional, para atlet mampu melemparkan cakram dengan sangat jauh, tentu saja hal ini dapat menimbulkan akibat yang fatal jika cakram mengenai seseorang. Untuk itu, diperlukan semacam pagar khusus di sekeliling lapangan lempar cakram. Pagar berupa jaring tersebut dipasang dengan tinggi 4 m. dari segi bentuk dan ukuran, sebenarnya lapangan lempar cakram sama persis dengan lapangan lempar martil.

Permainan dan olahraga atletik untuk nomor lempar yakni lempar cakram sangat menarik dan menantang bagi anak-anak terutama berkaitan dengan seberapa jauh ia mampu melempar cakram itu. Anak-anak sangat senang dengan kompetesi dengan teman yang lain, apalagi mereka selalu ingin membuktikan siapa yang mampu melempar terjauh.

Untuk dapat mendapatkan hasil lemparan yang jauh dengan teknik yang benar, maka diperlukan latihan dasar dalam olahraga lempar cakram. Adapun teknik dasar yang perlu dipelajari oleh seorang atlit, serta mahasiswa pada umumnya adalah sebagai berikut :

1.      Cara awalan yang baik dan benar. 2.      Cara melemparkan cakram. 
3.      Cara mengukur hasil lemparan lempar cakram. 
4.      Peraturan keselamatan dalam melakukan lempar cakram.

a. Sejarah Lempar Cakram

Berdasarkan cacatan sejarah bahwa lempar cakram adalah salah satu nomor atletik, hal ini dapat kita ketahui dari buku karangan Homerus yang berjudul “Odyssy” pada zaman purba.

Dalam buku Odyssy tersebut menceritakan bahwa gerak gerakan dasar dari atletik adalah jalan, lari, lompat dan lempar yang telah dikenal oleh bangsa primitif pada zaman prasejarah. Bahkan dapat dikatakan sejak adanya manusia, gerak-gerakan itu dikenal. 

Mereka melakukan gerakan jalan, lari, lompat dan lempar semata-mata untuk mempertahankan kelangsungan hidupnya. Didalam usaha ini mereka sangat tergantung dari efisiensi jasmaninya. Mereka yang kurang terampil, kurang tahan berjalan, kurang cepat lari, kurang tangkas melompat atau melempar akan mati karena kelaparan atau menjadi mangsa binatang buas bahkan mungkin menjadi korban bencana alam.

Jadi sejak zaman prasejarah, manusia telah menyadari akan manfaat ketahanan berjalan jauh, kecepatan lari, ketangkasan melompat dan melempar. Sehingga ada sementara orang yang menganggap atletik adalah cabang olahraga yang tertua.

Bangsa Belanda menyebutnya “Atletik is a moerder der sporten” yang artinya atletik adalah induk dari semua cabang olahraga. Meskipun gerakan dasar atletik ini telah dikenal sejak adanya manusia, tetapi perlombaan atletik termasuk lempar cakram yang pernah dilakukan dalam cacatan sejarah baru terjadi pada zaman purba sekitar 1000 tahun sebelum masehi. Hal ini dapat diketahui dari buku pujangga Yunani yang ditulis oleh Homeros.

Dalam buku ini juga Homeros menceritakan pertualangan Odysseus. Bahwa pada suatu ketika Odysseus terdampar disebuah kepulauan yang kemudian ternyata bernama Phaeacia, rajanya bernama Alcinaus. Setelah Odysseus dibawa menghadap baginda maka diadakan penyambutan yang meriah. Dalam acara itu diadakan serangkaian perlombaan. Pemuda-pemuda Phaeacia yang mempertujukan kemahirannya dalam lomba lari cepat, gulat, lompat, tinju, dan lempar cakram.

Setelah rangkaian ini selesai, raja Aleinaus minta agar Odysseus menberikan demotrasi lempar cakram. Semula Odysseus menolaknya dengan halus, tetapi baginda mendesaknya dengan alasan agar pumuda Phaeacia dapat menyaksikan bagaimana cara melempar cakram yang sempurna, maka permintaan raja terpaksa dipenuhi. Tanpa melepaskan pakaian perangnya yang terbuat dari logam itu, Odysseus bangkit minta ijin kepada baginda, kemudian masuk gelanggang mengambil cakram yang terberat dan dengan gaya termanis melempar cakram itu, cakram melucur dan jatuh jauh dari jarak yang dicapai atlet-atlet dari Phaeacia.

Dari kutipan buku ini yakin bahwa bangsa Yunani purba telah mengenal atletik, disini terlihat adanya nomor lari, lompat, dan lempar cakram yang merupakan nomor atletik yang kita kenal sampai sekarang ini.

b. Teknik Lempar Cakram

a.      Cara Memegang Cakram

Untuk memudahkan memegangnya, cakram diletakkan pada telapak tangan kiri (bagi pelempar kanan) sedangkan telapak tangan kanan diletakkan diatas tengah cakram, keempat jari agak jarang (terbuka) menutupi pinggiran cakram (ruas jari yang terakhir menutupi cakram) sedangkan ibu jari bebas.

b.      Gaya Dalam Lempar Cakram

1)      Gaya samping

Sikap permulaan berdiri miring atau menyamping kearah sasaran, sesaat akan memulai berputar lengan kanan diayun jauh ke belakang, sumbu putaran pada kaki kiri (telapak kaki bagian depan atau ujung) selama berputar lengan kanan selalu di belakang, pada posisi melempar badan merendah lengan kanan di belakang pandangan ke arah sasaran, setelah cakram lepas dari tangan kaki kanan melangkah ke depan berpijak dibekas telapak kaki kiri yang saat itu telah berayun ke belakang.

2)      Gaya belakang

Sikap pertama berdiri membelakangi arah lemparan sesaat akan berputar lengan kanan diayun jauh ke belakang pandangan mulai melirik ke kiri, saat mulai berputar ujung telapak kaki kiri sebagai sumbu dan tolakan kaki kiri itu pula badan meluncur ke arah lemparan, kaki kanan secepatnya diayun memutar ke kiri untuk berpijak, sesaat kaki kanan mendarat kaki kiri dengan cepat pula diayum ke kiri untuk berpijak dan terjadilah sikap lempar, setelah cakram lepas dari tangan kaki kanan segera diayun ke depan dan kaki kiri diayun ke belakang.

c.       Cara Melakukan Awalan Lemparan

Dengan cara melakukan awalan lempar pertama-tama dimulai dengan posisi pelempar yang berdiri di belakang lingkaran dengan posisi punggung menghadap ke arah sektor lemparan. Pelempar harus membuat beberapa kali ayunan cakram dengan lengan lempar untuk membuat pertimbangan dan mengatur keseimbangan. Badan dan lengan yang berlawanan dengan lengan lempar bergerak mengikuti gerakan lengan lempar.

Untuk tahap selanjutnya posisi badan masih berputar dan sedikit condong ke belakang. Sampai saat ini kedua tungkai masih ditekuk dengan baik, tetapi ketika kaki kiri membuat kontak dengan lantai tungkai kiri hampir diluruskan penuh. Sementara lutut kaki dan pinggul meneruskan gerakan berputar ke arah lemparan dengan tepat, tariklah bagian atas badan mengikuti perputaran ini. Pada keadaan seperti ini lengan kiri mulai dibuka ke samping dan lengan kanan mulai mengayun berputar dengan gerakan cepat di dalam sebuah busur yang lebar dan bergerak sedikit ke arah atas.

c.  Peraturan Olah Raga Lempar Cakram

1. Lempar cakram harus dimulai dengan sikap berdiri seimbang dengan lingkaran lempar tanpa menginjak garis lingkaran. Pelempar tidak boleh meninggalkan lingkaran lempar sebelum juri mengatakan sah posisi berdirinya melalui setengah lingkaran bagian dalam.

2. Pelempar boleh menyentuh dinding bagian dalam dari balok batas lemparan tetapi tidak boleh menyentuh bagian atasnya.

3. Lemparan akan diukur dengan lemparan yang ditarik dari bekas jatuhnya cakram yang terdekat ketepi dalam balok.

4. Bila peserta lebih dari 8 orang, maka peserta akan diberi hak melempar sebanyak 3 kali, kemudian akan ditentukan 8 pelempar terbaik untuk mengikuti babak berikutnya (final).

5. Bila peserta lomba 8 orang atau kurang, kesempatan melempar sebanyak 6 kali langsung final.

6. Lingkaran lemparan tersebut terbuat dari besi, baja atau bahan lain yang sesuai.

7. Bagian atasnya dipasang rata dengan tanah diluarnya, bagian dalam terbuat dari semen, aspal atau bahan lain yang kokoh tetapi tidak licin permukaannya bagian dalam harus datar lebih rendah 14 mm sampai 26 mm dari sisi atas tepi lingkaran. Ukuran garis tengah sebelah dalam lingkaran lempar adalah 2,5 m, tebal besi lingkaran lempar 6 mm dan harus dicat putih.

8. Garis putih selebar 5 cm harus ditarik dari bagian atas lingkaran besi sepanjang 75 cm pada kedua sisi lingkaran.

SENAM

A.      PENGERTIAN SENAM

Senam atau gymnastic berasal dari istilah yunani gymnos yang berarti bermacam-macam gerak badan. Menurut menke g. Frank dalam encyclopedia of sport, as bannes and company, new york, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat berupa unsur-unsur jungkir balik,lompatan, memanjat dan keseimbangan untuk membentuk otot-otot tubuh seperti pergelangan tangan, punggung, lengan atau yang lainnya.

Sedang drs. Imam hidayat dalam bukunya, sto bandung, maret 1970 menyatakan, senam ialah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusunsecara sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis.

B.      SEJARAH SENAM

Pada tahun 1776 seorang berkebangsaan jerman mencoba memasukkan senam dalam olahraga di pendidikan sekolah. Di tahun yang sama johan christian fedrich gathmuts berhasil memasukkan senam ke sekolah dengan gerakan yang lebih sistematis dan disebut dengan gymnastick furdie jugend. Dan semenjak saat itu ia dikenal sebagai bapak senam dunia.Sedangkan indonesia baru mulai mengenal senam pada tahun 1963 pada saat ganefo i di jakarta. Sebenarnya indonesia telah mengenal senam sejak zaman penjajahan belanda dengan nama gymnastiek dan berlanjut pada masa penjajahan jepang dengan nama taiso, tetapi itu hanya geraka dasarnya saja.Senam semakin berkembang dengan terciptanya gerakan senam pagi oleh para dosen dari sekolah tinggi olahraga pada tahun 1977. Gerakan senam pagi ini merupakan penggabungan dari gerakan senam taiso dan jurus pencak silat. Seiring dengan berjalannya waktu, senam ini menjadi lebih terfokus pada senam kesegaran jasmani.

SENAM LANTAI

1.      PENGERTIAN SENAM LANTAI

Pengertian Senam Latai Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang menamakan tumbling. Senam lantai merupakan salah satu rumpun dari senam.Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras. Unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara,menumpu dengan tangan atau kakiuntuk memperthankan sikap seimbang atau pada saatmeloncaat kedepan atau ke belakang. Bentuk latihannya merupakan gerakan dasardari senam perkakas (alat). Pada dasarnya, bentuk-bentuk katihan bagi putra dan putri adalah sama, hanya unuk putri anyak unsur gerak balet. Jenis senam juga di sebut latihan bebas karena pada waktu melakukan gerakan pesenam tidak mempergunakan suatu peralatan khusus.

2.      SEJARAH SENAM LANTAI

Olahraga senam masuk ke Indonesia bersamaan dengan masuknya tentara Jepang, dibuktikan dengan dikenalkannya senam Talso di kalangan tentara PETA. Pada tahun 1963, senam mulai dipertandingkan di pesta olahraga GANEFO (Games of The New Amarging Force)dan induk organisasi senam di Indonesia adalah Persani (Persatuan Senam Seluruh Indonesia.

3.      ISTILAH DALAM SENAM LANTAI

Forward Roll

Definisi guling ke depan atau pengertian guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Latihan ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.

Back Forward Roll

 Senam lantai roll belakang adalah gaya gerakan senam yang dimana posisi badan berguling ke arah belakang badan melalui bagian belakang badan mulai dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk

Squat Roll

Squat adalah latihan beban yang paling tepat untuk membentuk otot paha bagian depan dan otot pantat. Namun, squat dapat mencederai punggung dan leher Anda bila tidak dilakukan dengan benar. Luruskan punggung ketika squat sehingga tulang punggung Anda tidak terbebani.

 Brug (Kayang)

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik alam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan  menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dansedikit pada pinggang.

 Radslag (baling-baling)

Radslag adalah suatu gerakan ke samping dengan bertumpu atas kedua tangan dan kaki terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan ke kiri dan ke kanan. Gerakan ini kelihatannya mudah untuk  dilakukan, tetapi gerakan ini memerlukan koordinasigerakan yang tinggi. Tanpa adanya koordinasi yang baik maka gerakan ini sukar dilakukan

 Handstand

Berdiri dengan Kepala (Headstand) Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

Back Summer Fault

1.     Dari sikap berdiri tegak di sertai ayunan kedualengan lurus keatas

2.     Saat badan mencapai titik tertinggi, lemparkan kepala ke belakang dan lipat depan lutut depan pada dada , tangan memegang tungkai bawah

3.     Setelah badan berputar tiga perempat putaran, tungkai diluruskan siap  untuk mendarat . saat mendarat kaki mengeper lengan sorong keatas.

Tiger Sprong

Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll ke depan.Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.

Cara melakukannya sebagai berikut:

a.       Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.

b.      Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan keatas, badan melayang, tangan menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan di depan dekat tangan.

c.     Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut di lipat ke dada. Luruskan tungkai saat berada diatas ujung kuda-kuda.

d.      Sikap akhir jongkok terus berdiri.

Flik-Flak

Gerakan flik - flak dapat dilakukan dengan baik jika telah menguasai beberapa gerakan dasar, seperti:

·       Roll ke belakang dengan sempurna

·       Lenting tangan (handspring) sudah baik

·       Sikap kayang sudah cukup lenting terutama jika kayang dimulai dari sikap berdiri

·       Cara melakukan gerakan flik - flak adalah sebagai berikut:

·       ancang - ancang dengan berdiri tegak.

·       Lakukan gerakan melenting ke belakang sehingga kedua lengan (telapak tangan) menempel atau menapak di lantai

·       Setelah itu, lakukan tolakan kedua kaki ke atas sehingga kedua kaki berputar ke atas, kemudian kedua kaki secara bersama - sama mendarat dalam posisi berdiri kembali

Round of

Round off adalah : Suatu satuan gerakan yang terdiri dari :

1.      Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.

2.      Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di lantai.

Cara melakukan :

a)     Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand stand dilakukan dengan bantuan). Mengangkat 1 tangan dari lantai, tangan kanan dan kiri bergantian.

b)     Sama dengan atas, tetapi tangan yang diangkat ditempatkan di depan, kemudian memindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi, badan berputar pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan cara bebas.

c)      Melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang, jadi pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan diputar sedemikian hingga ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan ini tetap dibantu hingga sikap hand stand.

d)     Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan meninggalkan lantai.

e)     Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila perlu tetap dibantu, terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat singkat.Agar bisa melatih kekuatan tangannya dengan baik.

f)      Melakukan latihan 5, yang dilakukan cepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan tangan langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke atas

Summer Fault

Latihan pribadi yang harus lebih diperhatikan untuk menunjang kemampuan salto antara lain : kelenturan keseluruhan otot tubuh, jeda gerak layang, cara bernafas (tarikan,hembusan dan penahanan nafas), tenaga kaki dan putaran pinggang.

 Cara Latihan salto tergantung pada salto seperti apa yang diinginkan. Ada beyberapa salto yang saya ketahui yang aman untuk dilatih sendiri (cth.salto belakang, kincir, salto depan). Ada juga salto yang pertamanya harus dibantu oleh orang yg telah pengalaman (cth. salto belakang tanpa tangan.

SENAM DASAR

1.      PENGERTIAN SENAM DASAR

Senam berasal dari bahasa Inggris disebut “Gymnastic” yang berasal dari kata “gymnos” melakukan latihan senam di ruangan khusus yang disebut “Gymnasium” atau “Gymnasion”. Senam merupakan suatu cabang olah raga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur.

Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and Company, New York, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat membangun atau membentuk otot-otot tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan dan lain sebagainya. Senam atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir balik, lompatan, memanjat dan keseimbangan.

Sedang Drs. Imam Hidayat dalam bukunya, STO Bandung, Maret 1970 menyatakan, “Senam ialah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusun secara sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis”.

Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kudadan pertunjukan sirkus. Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah. Tujuannya adalah untuk mendapatkan kekuatan dan keindahan jasmani.

Para filosof seperti Socrates, Plato, dan Aristoteles telah mendukung program-program latihan fisik ini, yang dimaksudkan untuk meningkatkan keindahan dan kecantikan, kekuatan, serta efisiensi gerak. Dari jaman ini pulalah tanda-tanda berkembangnya senam medis, massage dan kebugaran dapat ditelusur ulang. Pada jaman kekaisaran Romawi kegiatan-kegiatan sejenis dapat pula ditemukan. Pada waktu itu masyarakat amat mendukung kegiatan-kegiatan fisik untuk memudahkan latihan-latihan militer untuk kaum prianya. Sebagai hasilnya, para pemuda Romawi telah dikenal sebagai pemuda yang kuat, berani, serta pejuang tangguh. Pada saat itu kata gymnos atau gymnastics mengandung arti yang demikian luas, tidak terbatas pada pengertian seperti yang dikenal dewasa ini. Kata tersebut menunjuk pada kegiatan-kegiatan olahraga seperti gulat, atletik, serta bertinju. Sejalan dengan berkembangnya jaman, kemudian arti yang dikandung kata gymnastics semakin menyempit dan disesuaikan dengan kebutuhannya. Lalu apakah definisi senam? Tidak mudah memang mendefinisikan kata yang satu ini, karena dalam kekhususan yang dikandungnya terdapat keluasan makna yang ingin dicakup, sesuai dengan perkembangan berbagai aliran dan jenis senam yang terjadi dewasa ini.

Imam Hidayat (1995) mencoba mendefinisikan senam sebagai : …suatu latihan tubuh yang dipilih dan dikonstruk dengan sengaja, dilakukan secara sadar dan terencana, disusun secara sistematis dengan tujuan meningkatkan kesegaran jasmani, mengembangkan keterampilan, dan menanamkan nilai-nilai mental spiritual. Sedangkan Peter H. Werner (1994) mengatakan: senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan tubuh pada lantai atau pada alat yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelentukan, kelincahan, koordinasi, serta kontrol tubuh.

Jadi fokusnya adalah tubuh, bukan alatnya, bukan pula pola-pola geraknya, karena gerak apapun yang digunakan, tujuan utamanya adalah peningkatan kualitas fisik serta penguasaan pengontrolannya.

2.      SEJARAH SENAM DASAR

Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada waktu itu namanya “Gymnastiek”, zaman jepang dinamakan “Taiso”. Pemakaian istilah “senam” sendiri kemungkinkan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport. Lahirnya senam artistik di Indonesia yaitu pada saat menjelang pesta olahraga Ganefo I di Jakarta pada tahun 1963, yang mana setiap artistik merupakan salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan, untuk ini perlu dibentuk suatu organisasi yang berfungsi menyiapkan para pesenamnya. Organisasi ini dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia), atas prakarsa dari tokoh-tokoh olahraga se-Indonesia yang menangani dan mempunyai keahlian pada cabang olahraga senam. Promotornya dapat diketengahkan tokoh-tokoh dari daerah seperti : Jakarta, Jawa Barat, Jawa Tengah, Jawa Timur, Sumatera Utara. Wadah inilah kemudian telah membina dan menghasilkan atlet-atlet senam yang dapat ditampilkan dalam Ganefo I dan untuk pertama kalinya pula pesenam-pesenam Indonesia menghadapi pertandingan Internasional. Kegiatan selanjutnya adalah mengikut sertakan tim senam dalam rangka Konferensi Asia Afrika I dan dalam Ganefo Asia, dimana untuk mempersiapkan atlet-atlet Indonesia ini dipanggil pelatih-pelatih senam dari RRC, maka dengan demikian Indonesia mengalami kemajuan dalam prestasi olahraga senam. Tetapi sangat disayangkan bahwa harapan yang mulai tumbuh harus berhenti sementara oleh karena suasana politik yaitu saat meletusnya G 30 S/PKI, sehingga pelatih-pelatih dari RRC harus dikembalikan ke negaranya.

Usaha untuk mengejar ketinggalan ini maka pada tahun 1967 dikirim seorang pelatih Indonesia yaitu : Sdr. T. J. Purba ke Jerman Timur untuk sekolah khusus pelatih senam artistik selama 26 bulan. Kemudian sebagai titik tolak yang kedua adalah dimasukkannya cabang olahraga senam artistik yang pertama kalinya dalam Pekan Olahraga Nasional (PON VII/1969) di Surabaya, dan kemudian untuk seterusnya dimasukkan dalam setiap penyelenggaraan PON.

SENAM IRAMA

1.      PENGERTIAN SENAM IRAMA

  Senam irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama yang mengikutinya. Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam senam irama meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan irama. Rangkaian senam irama dapat dilakukan dengan cara berjalan, berlari, melompat, loncat, serta ayunan, dan putaran tangan.

2.      SEJARAH SENAM IRAMA

1.         Senam irama yang berasal dari seni sandiwara

dipelopori oleh Delsarte tahun 1811 – 1871, seorang sutradara. Ia menghendaki agar gerakan dalam sandiwara yang dibuat-buat itu dapat dilakukan dengan gerakan yang wajar. Tetapi ia belum berhasil, karena sifat kesandiwaraan masih terlihat dalam aliran ini. Dialah yang pertama-tama menciptakan system senam irama.

2.        Senam irama yang berasal dari seni music

ini dipelopori oleh Jacques Dalcroze, seorang guru music yang ingin menyatakan lagu-lagu dalam bentuk gerakan. Dalam sistemnya sudah tentu lebih mementingkan music dari pada gerakan.

Murid Dalcroze, Bode, berpendapat bahwa gerakan itu harus digerakkan dari dalam ke feri-feri. Maka senamnya terkenal dengan nama “Ausdruk Gymnastiek” artinya senam yang dijalankan dengan penuh perasaan. Murid Bode adalah yang sangat senang memberikan latihan dengan alat seperti bola, gada dan simpai.

3.        Senam irama yang berasal dari seni tari (balet)

dipelopori oleh Rudolf Laban tahun 1879 – 1958. Ia berpendapat bahwa senam irama mengandung:

1.      -Dressur

2.      -Prestasi olahraga

3.      ISTILAH ISTILAH SENAM IRAMA

1.      GERAKAN KAKI

A.    Gerakan biasa

caranya :

1.     berdiri dengan sikap tegak

2.    langkah kaki kiri dan kedua lengan di samping badan

3.    melangkahkan kai kanan dan jatuhkan pada tumit

4.    dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian

B.    Langkah Biasa

Caranya:

1.     berdiri dengan sikap tegak

2.    langkahkan kaki kanan di depan kaki kanan ke depan

3.    langkahkan kaki kiri di depan kaki kanan dilanjutkan kedua kaki rapat

C.    Langkah Keseimbangan

Caranya:

1.     berdiri dengan sikap tegak

2.    hitungan 1, malangkahkan kaki kiri kedepan

3.    hitung 2, kaki kanan menyusul melangkah ke depan

4.    sebelum kaki kanan (tumit masih terangkat) kaki mundur diikuti kaki kanan mundur rapat.

2. GERAKAN AYUNAN LENGAN

1. Ayunan satu lengan depan belakang

Caranya:

a. Tahap Persiapan

1.     berdiri tegak melangkah ke kiri

2.    kedua lengan lurus ke depan

3.    pandangan ke depan

b. Tahap Gerakan

1.     ayunkan tangan satu per satu ke belakang dan ke depan

2.    saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper

3.    gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukan

c. Akhir Gerakan

1.     berdiri tegak, langkah kiri

2.    kedua lengan lurus ke depan

3.    pandangan ke depan.

2. Ayunan Satu Lengan dari Depan ke Samping

Caranya :

a. Tahap Persiapan

1.     berdiri tegak, langkah ke kiri

2.    kedua lengan lurus ke depan

3.    pandangan ke depan

b. Tahapan Gerakan

1.     ayunkan lengan satu per satu

2.    saat mengayunkan diikuti kedua lutut mengeper

3.    gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukan

c. Akhir Gerakan

1.     berdiri tegak

2.    kedua lengan lurus ke depan

3.    pandangan ke depan.

3. Ayunkan Satu Lengan ke Samping Bersamaan memindahkan Berat Badan

Caranya :

a. Tahap Persiapan

1.     berdiri tagak kedua kaki dibuka, kedua lengan terlentang

2.    pandangan kedepan

b. Tahap Gerakan

1.     mengayun lengan kanan dan kiri ke arah kiri dan kanan

2.    saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper dan berat badan dipindahkan kekanan dan kiri

3.    gerakan di lakuakan 6 x 4 hitungan dengan irama 4/4 ketukan

c. Akhir Gerakan

1.     berdiri tegak

2.    kedua lengan terlentang

3.    pandangan ke depan.

4.    berdiri tegak, langkah kiri

5.    kedua lengan lurus ke depan

6.    kontrol diri dulu

RENANG

1.      PENGERTIAN RENANG

Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di, dan biasanya tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk dan. Berenang dipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau melakukan .

Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan orang di . Manusia juga berenang di , di , dan di sebagai bentuk rekreasi. membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.

2.      SEJARAH RENANG

Manusia sudah dapat berenang sejak zaman prasejarah, bukti tertua mengenai berenang adalah lukisan-lukisan tentang perenang dari Zaman Batu telah ditemukan di "gua perenang" yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf Kebir, Mesir barat daya. Catatan tertua mengenai berenang berasal dari 2000 SM. Beberapa di antara dokumen tertua yang menyebut tentang berenang adalah Epos Gilgamesh, Iliad, Odyssey, dan Alkitab (Kitab Yehezkiel 47:5, Kisah Para Rasul 27:42, Kitab Yesaya 25:11), serta Beowulf dan hikayat-hikayat lain. Pada 1538, Nikolaus Wynmann seorang profesor bahasa dari Jerman menulis buku mengenai renang yang pertama, Perenang atau Dialog mengenai Seni Berenang (Der Schwimmer oder ein Zwiegespräch über die Schwimmkunst). Perlombaan renang di Eropa dimulai sekitar tahun 1800 setelah dibangunnya kolam-kolam renang. Sebagian besar peserta waktu itu berenang dengan gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya rangkak depan atau disebut gaya trudgen dalam perlombaan renang di dunia Barat. Trudgen menirunya dari teknik renang gaya bebassuku Indian di Amerika Selatan. Renang merupakan salah satu cabang olahraga dalam Olimpiade Athena 1896. Pada tahun 1900, gaya punggung dimasukkan sebagai nomor baru renang Olimpiade. Persatuan renang dunia, Federation Internationale de Natation (FINA) dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu yang pada awalnya merupakan salah satu variasi gaya dada diterima sebagai suatu gaya tersendiri pada tahun 1952.

Macam – macam Gaya Renang

• Gaya Dada/katak

            Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak.Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.

• Gaya Bebas

         Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.

• Gaya Punggung

         Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas. Namun perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan. Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.

3.       ISTILAH DALAM OLAH RAGA RENANG

Ø  Artistic Impression : ini adalah salah satu kategori yang  merupakan aspek yang dinilai dalam suatu perlombaan olahraga renang dalam renang indah. Istilah ini mencakup koreografi dan juga tata gerak yang diaplikasikan dalam musik yang digunakan dalam perlombaan.

Ø Black layout : ini adalah posisi tubuh yang terlentang memanjang dan posisi wajah, dada, paha, kaki dan lain mengapung atau tampak di permukaan air, dan posisi kepala dan pinggul harus berada dalam posisi satu garis lurus.

Ø Ballet leg : posisi ini adalah satu kaki diangkat tegak lurus muncul di permukaan air sementara posisi seluruh tubuh berada di dalam air atau back layout.

Ø Boost : ini merupakan istilah yang digunakan untuk suatu gerakan yang dilakukan oleh perenang saat mereka muncul ke permukaan air dengan gerakan yang sangat cepat. Biasanya perenang akan menggunakan kepala mereka untuk memacu gerak tubuh untuk keluar dari dalam air.

Ø Combined spin : istilah ini menggambarkan bagaimana perenang melakukan putaran 360 derajat ke bawah lalu melakukan putaran yang mengarah ke arah yang sama tapi dilakukan dengan putaran sebaliknya mengarah ke atas.

Ø Continuous spin : dalam istilah olahraga renang yang satu ini digunakan apabila perenang melakukan 720 derajat putaran ke bawah yang dilakukan dengan rotasi yang cepat.

4.      PERATURAN DALAM OLAH RAGA RENANG

ü  Seorang perenang yang mengganggu perenang lain dengan memotong jalannya atau cara lain menyebabkan pelanggaran

ü Perenang harus berada pada lintasannya masing-masing sesuai dengan undian atau keputusan panitia

ü Bilamana suatu pelanggaran mengancam kesempatan untuk menang bagi peserta, maka ketua pertandingan berkuasa untuk memperkenankan peserta tersebut berlomba kembali dalam babak berikutnya

ü Dalam semua nomor pertandingan, seorang perenang pada waktu berbalik harus menyentuh ujung kolam. Pembalikan harus dilakukan dari dinding dan tidak diperkenankan mengambil langkah dari dasar kolam

ü Berdiri pada dasar kolam pada waktu melakukan perlombaan tidak akan menyebabkan perenang didiskualifikasi kecuali apabila ia berjalan

ü Seorang peserta yang berenang sendiri saja harus menyelesaikan seluruhjarak renangnya dahulu untuk dapat dinyatakan menang

ü Dalam nomor estafet, suatu regu akan didiskualifikasikan apabila ada perenang yang kakinya telah terlepas dari tempat startsebelum peserta terdahulu menyentuh dinding, kecuali apabila perenang yang melakukan kesalahan tadi kembali ke tempat start semula dan cukup pada dinding saja

ü Seorang perenang harus mengakhiri perlombaan dalam lintasan yang sama seperti pada waktu start.

PENCAK SILAT

1.      PENGERTIAN PENCAK SILAT

"Pencak Silat adalah hasil budaya manusia Indonesia untuk membela/mempertahankaneksistensi (kemandirian) dan integritasnya (manunggalnya) terhadap lingkungan hidup/alamsekitarnya untuk mencapai keselarasan hidup guna meningkatkan iman dan taqwa kepada TuhanYang Maha Esa.Silat diperkirakan menyebar di kepulauan nusantara semenjak abad ke-7 masehi, akan tetapi asal mulanya belum dapat dipastikan. Meskipun demikian, silat saat ini telah diakui sebagai budaya suku Melayu dalam pengertian yang luas, (yaitu penduduk daerah pesisir pulau Sumatera dan Semenanjung Malaka), berbagai kelompok etnik lainnya yang menggunakan lingua franca bahasa Melayu di berbagai daerah di pulau-pulau Jawa, Bali, Kalimantan,Sulawesi, dan lain-lainnya juga mengembangkan sebentuk silat tradisional mereka sendiri.Ada yang berpendapat bahwa terdapat pengaruh ilmu beladiri dari Cina dan India dalamsilat. Ini ada benarnya, bahkan bisa jadisesungguhnya tidak hanya itu. Hal ini dapat dimaklumikarena memang kebudayaan Melayu (termasuk Pencak Silat) adalah kebudayaan yang terbukayang mana sejak awal kebudayaan Melayu telah beradaptasi dengan berbagai kebudayaan yangdibawa oleh pedagang maupun perantau dari India, Cina, Arab, Turki, dan lainnya. Kebudayaan-kebudayaan itu kemudian berasimilasi dan beradaptasi dengan kebudayaan penduduk asli. Makakiranya historis pencak silat itu lahir bersamaan dengan munculnya kebudayaan Melayu.

2.      SEJARAH PENCAK SILAT

Tradisi silat diturunkan secara lisan dan menyebar dari mulut ke mulut, diajarkan dari guru ke murid. Karena hal itulah catatan tertulis mengenai asal mula silat sulit ditemukan. Kebanyakan sejarah silat dikisahkan melalui legenda yang beragam dari satu daerah ke daerah lain. Seperti asal mula silat aliran Cimande yang mengisahkan tentang seorang perempuan yang menyaksikan pertarungan antara harimau dan monyet dan ia mencontoh gerakan tarung hewan tersebut. Asal mula ilmu bela diri diIndonesia kemungkinan berkembang dari keterampilan suku-suku asli Indonesia dalam berburu dan berperang dengan menggunakan parang, perisai, dan tombak. Seperti yang kini ditemui dalam tradisi suku Nias yang hingga abad ke-20 relatif tidak tersentuh pengaruh luar. Silat diperkirakan menyebar di kepulauan nusantara semenjak abad ke-7 masehi, akan tetapi asal mulanya belum dapat dipastikan. Meskipun demikian, silat saat ini telah diakui sebagai budayasuku Melayu dalam pengertian yang luas, yaitu para penduduk daerah pesisir pulau Sumatera danSemenanjung Malaka, serta berbagai kelompok etnik lainnya yang menggunakan lingua francabahasa Melayu di berbagai daerah di pulau-pulau Jawa, Bali, Kalimantan, Sulawesi, dan lain-lainnya juga mengembangkan sebentuk silat tradisional mereka sendiri. Dalam Bahasa Minangkabau, silat itu sama dengan silek. Sheikh Shamsuddin (2005) berpendapat bahwa terdapat pengaruh ilmu beladiri dari Cina dan India dalam silat. Bahkan sesungguhnya tidak hanya itu. Hal ini dapat dimaklumi karena memang kebudayaan Melayu (termasuk Pencak Silat) adalah kebudayaan yang terbuka yang mana sejak awal kebudayaan Melayu telah beradaptasi dengan berbagai kebudayaan yang dibawa oleh pedagang maupun perantau dari India, Cina, Arab, Turki, dan lainnya. Kebudayaan-kebudayaan itu kemudian berasimilasi dan beradaptasi dengan kebudayaan penduduk asli. Maka kiranya historis pencak silat itu lahir bersamaan dengan munculnya kebudayaan Melayu. Sehingga, setiap daerah umumnya memiliki tokoh persilatan yang dibanggakan. Sebagai contoh, bangsa Melayu terutama di Semenanjung Malaka meyakini legenda bahwa Hang Tuah dari abad ke-14 adalah pendekar silat yang terhebat. Hal seperti itu juga yang terjadi di Jawa, yang membanggakan Gajah Mada.

Perkembangan dan penyebaran silat secara historis mulai tercatat ketika penyebarannya banyak dipengaruhi oleh kaum Ulama, seiring dengan penyebaran agama Islam pada abad ke-14 di Nusantara. Catatan historis ini dinilai otentik dalam sejarah perkembangan pencak silat yang pengaruhnya masih dapat kita lihat hingga saat ini. Kala itu pencak silat telah diajarkan bersama-sama dengan pelajaran agama di surau-surau. Silat lalu berkembang dari sekedar ilmu beladiri dan seni tari rakyat, menjadi bagian dari pendidikan bela negara untuk menghadapi penjajah. Disamping itu juga pencak silat menjadi bagian dari latihan spiritual.

Silat berkembang di Indonesia dan Malaysia (termasuk Brunei dan Singapura) dan memiliki akar sejarah yang sama sebagai cara perlawanan terhadap penjajah asing. . Setelah zaman kemerdekaan, silat berkembang menjadi ilmu bela diri formal. Organisasi silat nasional dibentuk seperti Ikatan Pencak Silat Indonesia (IPSI) di Indonesia, Persekutuan Silat Kebangsaan Malaysia (PESAKA) di Malaysia, Persekutuan Silat Singapore (PERSIS) di Singapura, danPersekutuan Silat Brunei Darussalam (PERSIB) di Brunei. Telah tumbuh pula puluhan perguruan-perguruan silat di Amerika Serikat dan Eropa. Silat kini telah secara resmi masuk sebagai cabang olah raga dalam pertandingan internasional, khususnya dipertandingkan dalam SEA Games.

3.      ISTILAH ISTILAH DALAM PENCAK SILAT

1.Kuda-kuda: adalah posisi menapak kaki untuk memperkokoh posisi tubuh. Kuda-kuda yang kuat dan kokoh penting untuk mempertahankan posisi tubuh agar tidak mudah dijatuhkan. Kuda-kuda juga penting untuk menahan dorongan atau menjadi dasar titik tolak serangan (tendangan atau pukulan).

2.Sikap dan Gerak: Pencak silat ialah sistem yang terdiri atas sikap (posisi) dan gerak-gerik (pergerakan). Ketika seorang pesilat bergerak ketika bertarung, sikap dan gerakannya berubah mengikuti perubahan posisi lawan secara berkelanjutan. Segera setelah menemukan kelemahan pertahanan lawan, maka pesilat akan mencoba mengalahkan lawan dengan suatu serangan yang cepat.

3.Langkah: Ciri khas dari Silat adalah penggunaan langkah. Langkah ini penting di dalam permainan silat yang baik dan benar. Ada beberapa pola langkah yang dikenali, contohnya langkah tiga dan langkah empat.

4.Kembangan: adalah gerakan tangan dan sikap tubuh yang dilakukan sambil memperhatikan, mewaspadai gerak-gerik musuh, sekaligus mengintai celah pertahanan musuh. Kembangan utama biasanya dilakukan pada awal laga dan dapat bersifat mengantisipasi serangan atau mengelabui musuh. Seringkali gerakan kembangan silat menyerupai tarian atau dalam maenpo Sunda menyerupai ngibing (berjoget). Kembangan adalah salah satu bagian penilaian utama dalam seni pencak silat yang mengutamakan keindahan gerakan.

5.Buah: Pencak Silat memiliki macam yang banyak dari teknik bertahan dan menyerang. Secara tradisional istilah teknik ini dapat disamakan dengan buah. Pesilat biasa menggunakan tangan, siku, lengan, kaki, lutut dan telapak kaki dalam serangan. Teknik umum termasuk tendangan, pukulan, sandungan, sapuan, mengunci, melempar, menahan, mematahkan tulang sendi, dan lain-lain.

6.Jurus: pesilat berlatih dengan jurus-jurus. Jurus ialah rangkaian gerakan dasar untuk tubuh bagian atas dan bawah, yang digunakan sebagai panduan untuk menguasai penggunaan teknik-teknik lanjutan pencak silat (buah), saat dilakukan untuk berlatih secara tunggal atau berpasangan. Penggunaan langkah, atau gerakan kecil tubuh, mengajarkan penggunaan pengaturan kaki. Saat digabungkan, itulah Dasar Pasan, atau aliran seluruh tubuh.

7.Sapuan dan Guntingan: adalah salah satu jenis buah (teknik) menjatuhkan musuh dengan menyerang kuda-kuda musuh, yakni menendang dengan menyapu atau menjepit (menggunting) kaki musuh, sehingga musuh kehilangan keseimbangan dan jatuh.

8.Kuncian: adalah teknik untuk melumpuhkan lawan agar tidak berdaya, tidak dapat bergerak, atau untuk melucuti senjata musuh. Kuncian melibatkan gerakan menghindar, tipuan, dan gerakan cepat yang biasanya mengincar pergelangan tangan, lengan, leher, dagu, atau bahu musuh.

4.      PERATURAN DALAM OLAH RAGA PENCAK SILAT

·         Pakaian pesilat harus berwarna hitam-hitam dengan sabuk sesuai dengan sudutnya (merah/biru)

·         Memakai pelindung badan dan pelindung kemaluan

·         Tidak boleh memakai perhiasan dan kuku tidak boleh panjang

·         Berat badan sesuai dengan kelasnya yang dipertandingkan

·         Pesilat dalam menyerang antara leher ke bawah dan pinggang ke atas

·         Waktu pertandingan 2 menit dalam setiap babak atau ronde yang terdiri dari 3 babak

·         Berakhirnya babak atau ronde ditandai dengan gong atau lampu

·         Dipimpin oleh 1 orang wasit dibantu oleh 3 atau 5 juri penilai.

L A R I

1.      PENGERTIAN LARI

Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.

Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak lari yang di tempuh adalah pendek. Untuk itu waktu tempuhnyapun dibilang sangat singkat.Lari jarak 50 meter merupakan langkah awal sebagai latihan untuk menempuh lari jarak pendek lainnya yang harus ditempuh dengan kecepatan yang maksimal dan kemampuan yang optimal pula. Pelari cepat disebut juga dengan sprinter . Dalam setiap kejuaran-kejuaran atletik seperti pada pesta olahraga : PON, Sea Games, Asian Games dan olympiade, lari cepat ini selalu diperlombakan.

Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu pada lintasannya yang disebut dengan track. Nomor lari jarak pendek lainnya adalah 100 m, 200 m dan 400m, merupakan nomor lari yang sangat bergengsi didunia. Jika mereka dapat memenangkan nomor ini pada tingkat dunia maka akan disebut sebagai pelari tercepat di dunia.

Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan
start-blok relatif terhadap garis start:

a.       Start-pendek (bunch-start),

b.      Start-medium (medium-start),

c.       Start-panjang (elongated-start).

Start medium adalah umumnya yang disarankan, sejak ini memberi peluang kepada para atlet untuk menerapkan daya dalam waktu yang lebih lama daripada start-panjang (menghasilkan kecepatan lebih tinggi), tetapi tidak menuntut banyak kekuatan seperti pada start-pendek (bunch-start).

2.      SEJARAH LARI

Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versi yang mengatakan dimulai dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan tim Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari. Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern. Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55M, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, DECATHLON. Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran / pemeliharaan fisik badan tidak tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun secara logis dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil sudah dapat berlari-lari untuk bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang kemudian dia merasakan manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya. Kecenderungan manusia pada saat tumbuh dewasa juga beraktifitas
lari mengejar hewan dengan berburu menggunakan alat buruan seperti tombak atau batu. Semakin modern manusia hidup pada suatu era semakin sedikit aktifitas berjalan dan berlari. Akhirnya menyadari bahwa manusia tetap membutuhkan oleh raga lari dalam aktifitasnya untuk memelihara kesehatanya. Sehingga menjadi kecenderungan bahwa manusia memilih olah raga lari dalam hidupnya untuk dijadikan kebiasaan atau hobi. Kini, dalam era modern keinginan manusia tidak hanya dijadikan sekedar hobi, namun berubah menjadi klub sehat dan menjadi gaya hidup bahkan untuk bersosialisasi. Yang berarti bahwa tidak hanya olah raga lari untuk prestasi saja yang berkembang dan digabungkan dengan cabang olah raga lainnya, namun olah raga lari non prestasi (untuk kebugaran) juga mengalami perkembangan yang digabungkan dengan aktifitas lain manusia. Suatu saat akan muncul klub olah raga lari non prestasi menjadi trend gaya hidup seperti klub bike to work atau klub body building.

3.      ISTILAH – ISTILAH DALAM OLAH RAGA LARI

1.       Respirasi Aerobik

        Respirasi adalah sebuah reaksi biologis yang menghasilkan tenaga siap pakai untuk sel tubuh, yaitu dalam bentuk molekul ATP, dan terjadi di bagian sel bernama mitokondria. Sedangkan respirasi aerobik adalah respirasi yang memanfaatkan zat gas, yaitu oksigen untuk menghasilkan tenaga tersebut. Melalui reaksi ini, dari setiap 1 molekul glukosa dapat dihasilkan 38 molekul ATP, sehingga reaksi ini sangat efisien karena zat organik dibakar sempurna, menyisakan karbon dioksida dan air. Dalam berolahraga, diharapkan tubuh untuk sebanyak-banyaknya menghasilkan tenaga dari respirasi aerobik, karena efisiensinya, serta dapat berlangsung dalam jangka waktu yang lama.

2.       Respirasi Anaerobik

        Respirasi anaerobik adalah proses respirasi yang tidak melalui pembakaran dengan zat gas, melainkan melalui proses fermentasi. Respirasi ini terjadi jika sel dipaksa untuk terus bekerja sementara pasokan oksigen kurang. Respirasi tipe ini hanya menghasilkan 2 (dua) molekul ATP saja dari setiap 1 molekul glukosa yang digunakan. Disamping itu, salah satu hasil fermentasi dari respirasi ini yaitu asam laktat, adalah zat yang selama ini diidentifikasi sebagai penyebab kelelahan pada otot, jika terjadi akumulasi zat tersebut.  Oleh sebab itu, respirasi ini tidak efisien dan tidak dapat berlangsung lama, serta menyebabkan sel tidak dapat bekerja dengan maksimal. Sebaiknya respirasi ini dihindari terutama pada olahraga ketahanan, kecuali untuk jarak sprint, atau ketika sudah mendekati garis finish untuk jarak jauh.

3.       VO₂MAX

       Seiring meningkatnya intensitas gerakan tubuh, semakin tinggi jumlah oksigen yang masuk ke dalam tubuh, namun peningkatan jumlah tersebut terhenti pada batas tertentu. VO₂ Max adalah jumlah terbanyak gas oksigen yang dapat diterima tubuh, sampai disalurkan ke sel-sel tubuh, dalam jangka waktu tertentu. Umumnya, VO₂ MAX menjadi patokan sebesar apa performa atletik yang dapat dikeluarkan oleh seseorang. VO₂ Max ditentukan oleh beberapa faktor, terutamanya volume vital paru-paru, lalu volume darah kapiler paru-paru, kekuatan otot pernafasan dan juga kemampuan kardiovaskuler tubuh.

4.       Power Threshold

       Batas kekuatan atau power threshold adalah batas jumlah kekuatan yang memiliki tingkat tertentu, karena terdapat beberapa macam seperti functional power threshold (FTP), lactate threshold (LT), dll. FTP adalah batas kekuatan maksimum yang dapat dikeluarkan dalam jangka waktu yang lama, yang artinya seluruh kekuatan berasal dari respirasi aerobik. Karena itu, functional power threshold umumnya memiliki hubungan dengan VO₂MAX. Namun yang dihitung adalah output kekuatan, sehingga dipengaruhi juga oleh faktor yang berada setelah masuknya oksigen ke sel tubuh hingga terjadinya kerja sel. Sementara LT adalah batas kekuatan laktat dimana mulai terjadinya akumulasi asam laktat di dalam tubuh. Lactic threshold berada tepat diatas functional threshold power, saat jumlah kekuatan yang dikeluarkan melebihi kapasitas respirasi aerobik.

5. Pace

       Pace atau tempo adalah istilah kecepatan dalam lari. Pace dinyatakan biasanya dalam berapa menit yang dihabiskan untuk menjangkau jarak tertentu, biasanya 1 km atau 1 mil. Pace lari yang kompetitif adalah 5 menit per km kebawah, atau setara dengan 12km/jam keatas (menghitung kecepatan perjam dari pace = 60menit/pace).

6.       Stride Turnover

       Stride adalah langkah kaki dan yang diukur biasanya panjangnya, sementara turnover adalah banyaknya langkah kaki yang diambil dalam jangka waktu tertentu. Bagaimana besar dan bentuk stride turnover yang digunakan, akan menentukan performa lari yang dihasilkan.

7.       Pronasi

       Pronasi adalah gerakan sampingan telapak kaki. Pronasi dilakukan kaki untuk menyalurkan dan meredam impuls kaki yang diterima, seperti saat berlari. Setiap orang memiliki tipe pronasi yang berbeda- beda, ada yang memiliki pronasi yang besar, hingga yang tidak berpronasi (supinasi). Jenisnya dapat dilihat melalui bentuk persendian kaki dan permukaan telapak kaki. Setiap macam pronasi juga memiliki tipe sepatunya masing-masing.

8.       Keram

      Keram adalah kondisi otot dimana serasa sensasi tertarik dan tidak dapat digerakkan secara normal. Terdapat kaitan antara keram penumpukan asam laktat. Keram juga disebabkan oleh dehidrasi. Biasanya keram dapat dihindari dengan pemanasan yang benar dan memperbanyak latihan serta pengalaman lari.

9.       Cidera

        Cidera adalah kerusakan otot atau tendon (serabut penyambung otot) hingga tingkat sel akibat dipaksa untuk melakukan kerja diluar batas kemampuan yang dapat ditanggung oleh sel. Oleh sebab itulah cidera memiliki sensasi rasa sakit. Cidera terjadi salah satunya apabila meningkatkan jarak tempuh lari secara berlebihan. Cidera juga terjadi jika melakukan kegiatan olahraga tanpa pemanasan yang baik, sehingga membuat otot kaget. Cidera wajib dihindari, karena latihan menjadi kurang bermanfaat dan tidak efektif akibat terjadinya kerusakan sel. Selain itu, pemulihan cidera juga membutuhkan waktu yang lama, akibatnya mensia-siakan hari-hari yang seharusnya dapat dipakai untuk berlatih.

PENDIDIKAN LUAR SEKOLAH

Pendidikan luar sekolah (PLS) merupakan salah satu sub sistem dari sistem pendidikan nasional, ruang lingkupnya sangat luas dan kompleks. Jenis kegiatan yang dapat dilaksanakan dalam pendidikan luar sekolah sebagai suatu sub sistem pendidikan disamping pendidikan informal juga pendidikan nonformal yang akhir- akhir ini berkembang sangat pesat.Menurut S. Joesoef (Djudju sudjana, 2004 :79) pengertian pendidikan nonformal yaitu pendidikan yang teratur dengan sadar dilakukan tetapi tidak terlalu mengikuti peraturan-peraturan yang tetap dan ketat. Sedangkan menurut Coombs(Djudju Sudjana, 2004 :22) memberikan pengertian pendidikan nonformal sebagai berikut :

Pendidikan nonformal ialah setiap kegiatan terorganisasi dan sistematis, diluar sistem persekolahan yang mapan, dilakukan secara mandiri atau merupakan bagian penting dari kegiatan yang lebih luas,yang sengaja dilakukan untuk melayani peserta didik tertentu didalam mencapai tujuan belajarnya.

Berdasarkan batasan mengenai pendidikan luar sekolah dijelaskan oleh Djidju Sudjana sebagai setiap komunikasi yang teratur dan terarah di luar sekolah dan seseorang mendapat informasi pengetahuan latihan maupun keterampilan yang bertujuan meningkatkan keterampilan, sikap, dan nilai yang memungkinkan baginya menjadi efisien dan efektif dalam lingkungan keluarganya, pekerjaannya bahkan dalam lingkungan masyarakat dan negaranya.

Dapat disimpulkan bahwa pendidikan luar sekolah adalah setiap program pendidikan yang diselenggarakan diluar sistem persekolahan yang berlaku, dilakukan secara sengaja dalam rangka membelajarkan peserta didik sesuai kebutuhan kehidupan sehingga diharapkan tercapainya suatu perubahan baik dalam segi pengetahuan, keterampilan, dan sikap yang dapat dikembangkan kearah yang lebih baik.

CONTOH PENDIDIKAN LUAR SEKOLAH

·         PRAMUKA

Pramuka adalah kepanjangan dari praja muda karana yang artinya sekumpulan anak muda yangmemiliki karya atau sedang berkarya.Dari pengertian tersebut, maka pantas apabila pramuka dianggap sebagai penerus bangsa yangmemiliki karya dan kemajuan dalam berfikir, disiplin dan mampu mengatasi masalah, banyak karya yang dapatdikuasai dalam mengikuti pramuka, seperti mampu memberi pertolongan dengan membuat tandu apabila dalamkeadaan genting, mampu membuat simpul, dan banyak manfaat lain yang dapat kita ambil di dalamnya.

PENANGGULANGAN BENCANA

            Bencana adalah konsekuensi dari kombinasi aktivitas alami dan aktivitas manusia, seperti letusan gunung, gempa bumi dan tanah longsor. Karena ketidakberdayaan manusia, akibat kurang baiknya manajemen keadaan darurat, sehingga menyebabkan kerugian dalam bidang keuangan dan struktural, bahkan sampai kematian. Kerugian yang dihasilkan tergantung pada kemampuan untuk mencegah atau menghindari bencana dan daya tahan mereka. Pemahaman ini berhubungan dengan pernyataan: "bencana muncul bila ancaman bahaya bertemu dengan ketidakberdayaan". Dengan demikian, aktivitas alam yang berbahaya tidak akan menjadi bencana alam di daerah tanpa ketidakberdayaan manusia, misalnya gempa bumi di wilayah tak berpenghuni. Konsekuensinya, pemakaian istilah "alam" juga ditentang karena peristiwa tersebut bukan hanya bahaya atau malapetaka tanpa keterlibatan manusia. Besarnya potensi kerugian juga tergantung pada bentuk bahayanya sendiri, mulai dari kebakaran, yang mengancam bangunan individual, sampai peristiwa tubrukan meteor besar yang berpotensi mengakhiri peradaban umat manusia. Namun demikian pada daerah yang memiliki tingkat bahaya tinggi (hazard) serta memiliki kerentanan / kerawanan (vulnerability) yang juga tinggi tidak akan memberi dampak yang hebat / luas jika manusia yang berada disana memiliki ketahanan terhadap bencana (disaster resilience). Konsep ketahanan bencana merupakan evaluasi kemampuan sistem dan infrastruktur-infrastruktur untuk mendeteksi, mencegah & menangani tantangan-tantangan serius yang hadir. Dengan demikian meskipun daerah tersebut rawan bencana dengan jumlah penduduk yang besar jika diimbangi dengan ketetahanan terhadap bencana yang cukup.Dengan terjadinya hal tersebut dapat menarik perhatian kami untuk melakukan penelitian ini, sekaligus menganalisis sebab bencana dan cara penaggulangan bencana alam yang terjadi di Indonesia.

Contoh Penanggulangan Bencana

1.      Banjir

·     Membuat fungsi sungai dan selokan dapat bekerja dengan baik. Sungai dan selokan adalah tempat aliran air sehingga jangan sampai tercemari dengan sampah atau menjadi tempat pembuangan sampah yang akhirnya menyebabkan sungai dan selokan menjadi tersumbat.

·    Melakukan reboisasi tanaman khususnya jenis tanaman dan pepohonan yang dapat menyerap air dengan cepat.

·    Memperbanyak dan menyediakan lahan terbuka untuk membuar lahan hijau untuk penyerapan air.

·    Berhenti membangun perumahan di tepi sungai, karena akan mempersempit sungai dan sampah rumah juga akan masuk sungai.

·    Berhenti membangun gedung-gedung tinggi dan besar, karena akan menyebabkan bumi ini akan semakin sulit menahan bebanya dan membuat permukaan tanah turun.

·    Hindari penebangan pohon-pohon di hutan secara liar dan juga di bantaran sungai, karena pohon berperan penting untuk pencegahan banjir. Sebenarnya menebang pohon tidak dilarang bila kita akan menanam kembali pohon tersebut dan tidak membiarkan hutan menjadi gundul.

2.      Kebakaran

·     Pasang detektor asap di langit-langit rumah, di luar kamar tidur dan disetiap lantai untuk rumah betingkat. Alat ini perlu di test setiap bulan untuk memastikan selalu dalam kondisi baik.

·     Sediakan alat pemadam kebakaran di rumah anda. Apabila anda bisa membelinya, siapkanlah selimut pemadam (fire blanket) untuk di dapur dan kamar tidur. Juga pemadam kebakaran, untuk rumah pakailah pemadam kebakaran jenis bubuk (powder).

·     Apabila anda tidak mau membeli peralatan di atas, persiapkanlah pemadam kebakaran dari ledeng rumah. Siapkan selang yang cukup panjang, dan quick connection. Pasang beberapa qucik connection di keran rumah anda, terutama apabila rumah anda cukup luas. Sehingga ada beberapa titik untuk bisa memasang selang anda dengan cepat.

·     Juga sebagai pengganti fire blanket, sediakan karung goni (karung beras yang terbuat dari serat manila hennep). Basahi karung goni sebelum dipakai untuk memadamkan api.

·     Panggil pemadam kebakaran apabila masih sempat. Pasang nomor penting dekat telephone, atau program telephone untuk nomor-nomor penting. Ingat bahwa mereka tidak akan datang dalam waktu singkat, kemungkinan api telah berkobar lebih besar.

3.      Gunung Berapi

a. Penanganan sebelum terjadi letusan

• Pemantauan dan pengamatan kegiatan pada semua gunung berapi yang aktif

• Pembuatan dan penyediaan Peta Kawasan Rawan Bencana dan Peta Zona Resiko Bahaya Gunung Berapi yang didukung dengan Peta Geologi gunung berapi

• Melaksanakan prosedur tetap penanggulangan bencana letusan gunung berapi

• Melakukan pembimbingan dan pemberian informasi gunung berapi

• Melakukan penyelidikan dan penelitian geologi, geofisika dan geokimia di gunung berapi

• Melakukan peningkatan sumberdaya manusia (SDM) dan pendukungnya seperti peningkatan sarana san prasarana

b. Penanganan saat terjadi letusan

• Memebentuk tim gerak cepat

• Meningkatkan pemantauan dan pengamatan dengan didukung oleh penambahan peralatan yang memadai

• Meningkatkan pelaporan tingkat kegiatan alur dan frekuensi pelaporan sesuai dengan kebutuhan

• Memberikan rekomendasi kepada pemerintah setempat sesuai prosedur

c. Penanganan setelah terjadi letusan

• menginventarisir data, mencakup sebaran dan volume hasil letusan

• Mengidentifikasi daerah yang terancam bencana

• Mmemberikan saran penanggulangan bencana

• Memberikan penataan kawasan jangka pendek dan jangka panjang

• Memperbaiki fasilitas pemantauan yang rusak

• Menurunkan status kegiatan, bila keadaan sudah menurun

• Melanjutkan pemantauan secara berkesinambungan.